5 Fehler beim Krafttraining ab 40 – und wie du sie vermeidest

Mit 40+ verändert sich dein Körper. Das ist kein Drama, sondern eine Tatsache. Dein Testosteronspiegel sinkt, die Regeneration dauert länger, und Verletzungen heilen nicht mehr über Nacht. Aber hier die gute Nachricht: Mit dem richtigen Training kannst du in deinen 40ern, 50ern und darüber hinaus stärker, fitter und gesünder sein als viele 30-Jährige.

In über 25 Jahren als Personal Trainer habe ich hunderte Männer über 40 trainiert. Dabei sehe ich immer wieder dieselben Fehler – Fehler, die nicht nur deinen Fortschritt bremsen, sondern im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Die gute Nachricht: Diese Fehler sind vermeidbar.

Fehler #1: Du trainierst wie mit 25

Das Problem: Viele Männer über 40 trainieren noch genauso wie in ihren 20ern. Fünfmal die Woche hochintensiv, maximale Gewichte, minimale Regeneration. Was früher funktioniert hat, führt jetzt zu Überlastung, chronischen Schmerzen und Stagnation.

Warum das nicht mehr funktioniert: Ab 40 produziert dein Körper weniger Testosteron und Wachstumshormone. Deine Regenerationsfähigkeit nimmt ab. Das bedeutet nicht, dass du weniger hart trainieren kannst – aber du musst smarter trainieren.

Die Lösung:

• Reduziere die Trainingsfrequenz auf 3-4 Einheiten pro Woche

• Plane bewusst Regenerationstage ein

• Setze auf progressive Überlastung statt auf maximale Intensität bei jedem Training

• Periodisiere dein Training: Wechsel zwischen intensiven und moderaten Phasen

Praxis-Tipp: Ein 40-Jähriger braucht oft 48-72 Stunden Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten. Bei 25-Jährigen reichen oft 24-48 Stunden.

Fehler #2: Du vernachlässigst die Mobility

Das Problem: "Dehnen ist was für Yoga-Typen" – diesen Satz höre ich oft. Viele Männer fokussieren sich nur auf Krafttraining und ignorieren Beweglichkeit komplett. Das Resultat: eingeschränkte Bewegungsradius, Dysbalancen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Warum das gefährlich ist: Mit zunehmendem Alter verliert dein Bindegewebe an Elastizität. Wenn du nicht aktiv gegensteuerst, werden Übungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken oder Kreuzheben zunehmend schwieriger – oder unmöglich. Schlimmer noch: Du weichst auf Ausweichbewegungen aus, die langfristig zu Verletzungen führen.

Die Lösung:

• Integriere 10-15 Minuten Mobility-Arbeit vor jedem Training

• Fokussiere dich auf Hüfte, Schultern und Brustwirbelsäule

• Nutze dynamisches Dehnen vor dem Training, statisches Dehnen danach

• Baue mindestens eine Mobility-Session pro Woche ein (20-30 Minuten)

Praxis-Tipp: Beginne jedes Training mit "90/90 Hip Stretches", "Thoracic Rotations" und "Shoulder Dislocations". Diese drei Übungen decken die häufigsten Problemzonen ab.

Fehler #3: Du ignorierst die Technik

Das Problem: Je älter wir werden, desto weniger verzeiht unser Körper schlechte Bewegungsmuster. Was mit 25 nur zu Muskelkater führte, endet mit 45 in einer Zerrung, Entzündung oder schlimmeren Verletzung.

Warum Technik mit 40+ noch wichtiger wird: Deine Gelenke, Sehnen und Bänder sind nicht mehr so robust wie früher. Kompensationsmuster, die du jahrelang durchgezogen hast, rächen sich jetzt. Eine schlechte Kniebeugen-Technik führt zu Knieschmerzen. Falsches Bankdrücken zu Schulterproblemen.

Die Lösung:

• Investiere in professionelles Coaching – zumindest für die Grundübungen

• Filme dich regelmäßig beim Training und analysiere deine Form

• Reduziere das Gewicht, wenn die Technik leidet

• Baue regelmäßig Technik-Wochen ein (60-70% deines Maximalgewichts)

Praxis-Tipp: Die Regel "Leave 2-3 reps in the tank" ist für Männer über 40 Gold wert. Trainiere nicht bis zum absoluten Muskelversagen – das erhöht nur das Verletzungsrisiko ohne nennenswerten Zusatznutzen.

Fehler #4: Du unterschätzt die Regeneration

Das Problem: Training zerstört Muskeln. Wachstum passiert in der Erholung. Viele ignorieren dieses Prinzip und wundern sich, warum sie trotz hartem Training keine Fortschritte machen – oder sich sogar schlechter fühlen.

Die unterschätzten Faktoren:

• Schlaf: Mit 40+ brauchst du 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf

• Stress: Chronischer Stress erhöht Cortisol und bremst die Regeneration

• Ernährung: Zu wenig Protein, zu wenig Kalorien = keine Regeneration

• Aktive Erholung: Völlige Inaktivität ist genauso schlecht wie zu viel Training

Die Lösung:

• Priorisiere Schlaf über alles andere

• Integriere aktive Regeneration: Spaziergänge, leichtes Radfahren, Schwimmen

• Nutze Regenerationstechniken: Sauna, Massage, Foam Rolling

• Plane "Deload-Wochen" alle 4-6 Wochen (50-60% Trainingsvolumen)

Praxis-Tipp: Tracke deine Schlafqualität und deine Erholungsbereitschaft. Apps wie Whoop oder Oura Ring können helfen, aber auch ein einfaches Trainingsjournal mit subjektivem Energielevel reicht.

Fehler #5: Du hast keinen Plan

Das Problem: Du gehst ins Studio und machst "irgendwas". Mal Brust, mal Rücken, mal ein bisschen Beine. Keine Struktur, keine Progression, kein klares Ziel. Das führt zu Stagnation und Frustration.

Warum das ab 40 nicht mehr funktioniert: Mit 25 kannst du mit fast jedem Training Fortschritte machen. Dein Körper ist so anpassungsfähig, dass selbst chaotisches Training funktioniert. Ab 40 brauchst du einen systematischen Ansatz. Du musst deinen Körper gezielt fordern – aber nicht überfordern.

Die Lösung:

• Arbeite mit einem strukturierten Trainingsplan (oder einem Coach)

• Setze klare, messbare Ziele (z.B. "100kg Kniebeuge in 12 Wochen")

• Tracke deine Fortschritte: Gewichte, Wiederholungen, Trainingsvolumen

• Nutze Periodisierung: Kraftphase, Hypertrophiephase, Deload

• Passe deinen Plan alle 8-12 Wochen an

Praxis-Tipp: Ein guter Plan für Männer über 40 sollte folgende Elemente enthalten:

• 3-4 Trainingstage pro Woche

• Fokus auf Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken)

• Progressive Überlastung (mehr Gewicht oder mehr Volumen über Zeit)

• Geplante Regenerationsphasen

Die größte Wahrheit über Training ab 40

Das Alter ist keine Ausrede – aber es erfordert einen anderen Ansatz. Du kannst mit 45 stärker sein als mit 35, wenn du smart trainierst. Du kannst mit 50 fitter sein als die meisten 30-Jährigen, wenn du konsequent bleibst.

Der Unterschied zwischen erfolgreichen und erfolglosen Trainierenden über 40 ist nicht Talent oder Genetik. Es ist Geduld, Konsistenz und ein intelligenter Plan.

Dein nächster Schritt

Wenn du diese fünf Fehler vermeidest, bist du 90% der Männer über 40 voraus. Aber verstehen ist das eine – umsetzen das andere.

Falls du einen strukturierten Plan brauchst, der genau auf Männer über 40 zugeschnitten ist, schau dir mein Community-Programm an. 16 Wochen, wissenschaftlich fundiert, mit persönlicher Betreuung.

Du trainierst lieber 1:1? Dann ist Personal Training in meinem Studio in Regensburg das Richtige für dich.

Oder du brauchst maximale Flexibilität? Mein Online Coaching bietet dir individuelle Betreuung – egal wo du trainierst.

Die Entscheidung liegt bei dir. Aber eins verspreche ich dir: Mit dem richtigen Ansatz sind deine besten Trainingsjahre nicht vorbei – sie fangen gerade erst an.

Über den Autor: Andy Raab ist Personal Trainer seit über 25 Jahren und spezialisiert auf kraftbasiertes Training für Männer über 40. In seinem Studio in Regensburg und durch Online Coaching betreut er Kunden, die mehr wollen als Standardpläne – nämlich nachhaltige Ergebnisse.

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